Information
SVSS - ASEP - ASEF
  • SVSS
  • ASEP
  • Zu zweit (mit Rollenwechsel): A und B suchen sich einen warmen und ruhigen Ort. A legt sich rücklings auf eine Matte und entspannt sich völlig. Er richtet seine Konzentration auf das Spüren und Hören seines Atems; B legt dazu als Hilfe seine Handflächen auf A’s Brust. Später legt B beide Hände auf den Bauch, und A atmet bewusst dort, wo er die Hände von B spürt. Der Bauch wird sich dabei spannen wie ein Ballon. A atmet so aus, dass die Hände von B in eine tiefe Grube sinken. Diese Atmung einige Male in ganz gemütlichem Tempo ausführen. Variante: Gleiche Bauchatmung, aber in einem langsamen 4er-Rhythmus, der am besten von B leise mitgezählt wird: 4 Schläge tief einatmen, 4 Schläge Pause (mit "vollem Bauch”), 8 Schläge langsam ausatmen, Pause mit normaler Atmung. Dann von vorne beginnen. Die Übung kann auch alleine durchgeführt werden.
    Atemübung zu zweit
  • Die S legen sich bequem hin, schliessen die Augen und richten ihre Aufmerksamkeit auf den Körper. Während 5­8 Sek. atmen sie aus, halten dann den Atem für ca. 3 Sek. an und pressen dabei das Kinn kräftig gegen das Brustbein. Danach lösen sie den Kopf und atmen während 4 Sek. ruhig ein. Dieser Ablauf wird einige Male wiederholt. Während des Einatmens soll sich der Brustkorb jeweils aktiv heben und während des Ausatmens entspannnt-passiv senken. Zum Abschluss beide Fäuste kräftig ballen und anschliessend entspannen. Einmal tief ein- und ausatmen und die Augen wieder öffnen.
 
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