Wie soll ich stretchen?
Tipps für den Freizeit- und Schulsport

1. Kein Stretching ohne Aufwärmen. Das Warm up ist die wichtigste Verletzungsprophylaxe
2. Vorsicht bei Stretching mit Kindern und Jugendlichen: Da viele eine zu schwache Muskulatur haben, um ihre Gelenke bei sportlichen Aktivitäten stabilisieren zu können, könnte ein zusätzliches Stretching die Instabilität der Gelenke erhöhen. Also muss von Fall zu Fall entschieden werden, ob die Muskulatur eher gedehnt oder gekräftigt werden muss.
3. Beweglichkeits- und Krafttraining können aber ein Beitrag dazu sein, Kindern und Jugendlichen zu einer bewussteren Körperwahrnehmung zu verhelfen. Wie sinnvoll und nützlich Stretching für Kinder und Jugendliche je nach Alter ist, lässt sich in der Literatur nachlesen (vgl. Hinweise unten).
4. Für Erwachsene gilt. Vor schnellkräftigen Sportarten wie zum Beispiel Badminton, Tennis oder Fussball sollte vor der Belastung nur kurz gedehnt werden. Am besten eignet sich dazu aktiv-dynamisches Dehnen (Dehnung ohne Schwung in die Endstellung des Gelenks ziehen). Einige kleine, schnelle Bewegungen wie zum Beispiel Sprünge reaktivieren danach die Muskulatur.
5. Für alle Sportarten kann Stretching, ob als aktives oder passives Dehnen, als bewusster mentaler Teil des Aufwärmens eingebaut werden, als Konzentration auf den eigenen Körper. Die Übungen sollten nicht länger als zehn Sekunden ausgeführt werden.
6. Nach der sportlichen Aktivität ist ein Cooldown, ein Abwärmen sinnvoll, damit die Muskulatur optimal durchblutet wird. Ein Nachdehnen kann Verspannungen lösen und die Regeneration unterstützen. Dehnungspositionen sollen zwischen 10 und 90 Sekunden gehalten werden.
7. Pflichtdehnbereiche des Nachdehnens sind: Oberschenkelmuskulatur hinten, vorne und innen, Brustkorbmuskulatur vorne, Halsmuskulatur hinten und seitlich.
8. Als Beweglichkeitstraining kann ein etwas längeres Dehnen, aktiv oder passiv, den Abschluss eines Trainings bilden.
9. Für Seniorinnen und Senioren ist es grundsätzlich sinnvoll, sich eine Stunde täglich der Bewegung zu widmen. Dabei sollen neben Ausdauer und Koordination Beweglichkeit und Kraft im gleichen Verhältnis trainiert werden. Dehnungspositionen sollen um die 15 Sekunden gehalten werden.  

Karin Albrecht, Stephan Meyer, Lukas Zahner: Stretching – Das Expertenhandbuch. Grundlagen für Trainer und Sportler. Verlag Haug, Heidelberg 2001 (3. überarbeitete Auflage).
Hans Spring et al.: Dehn- und Kräftigungsgymnastik. Thieme Verlag, Stuttgart 1986.